Claves para desautomatizar la rutina de comer rápido y mucha cantidad. Aprenda a disfrutar de sus alimentos y firme la paz con la comida y el exceso de peso.
Cuando nos proponemos adelgazar, o no seguir engordando, generalmente pensamos en hacer dieta, sin detenernos a considerar el modo en que comemos. En general, el esfuerzo se dirige más a modificar la calidad y la cantidad de los alimentos. Sin embargo, si aprende a comer de manera apropiada, podrá lograr un control cada vez mayor sobre la comida que elige.
¿Reconoce en usted hábitos como comer rápido, comer sin disfrutar demasiado la comida y comer todo lo que haya en el plato? ¿Suele comer a los apurones, parado, tenso, mirando la tele, leyendo el diario, mientras trabaja, organiza el día siguiente o discute con sus hijos? Son hábitos que favorecen el descontrol sobre lo que se ingiere. Es importante identificarlos para empezar a cambiarlos poco a poco.
Para ello puede aplicar la técnica del comer conciente. ¿Conciente de qué? De lo que está comiendo, de su respiración, actitud y postura en ese preciso momento. Con todos sus sentidos al servicio del sabor, del aroma, de la textura, de su cuerpo, de sus movimientos…
Una técnica que al comienzo puede resultarle extraña dado que no estamos acostumbrados a comer de ese modo, muy diferente a lo habitual. Verá que es una herramienta util para:
• Ayudar a controlar las porciones. Hacer más lento el acto de comer le permite a su cerebro registrar la ingesta y avisarle a tiempo cuándo está satisfecho. Esa señal de saciedad suele pasarse por alto, por ejemplo, cuando se acostumbra a comer siempre hasta terminar todo lo que está servido en el plato.
• Disfrutar de la comida. Registrar las sensaciones que provoca el alimento, su sabor, aroma, cambios de textura, temperatura. El comer conciente le permitirá desautomatizar la rutina y recuperar el placer de comer.
La técnica básica para comer conscientemente
• Antes de comenzar a comer, haga silencio durante 30 segundos. En ese tiempo observe los alimentos: su color, forma, disposición en el plato.
• Acérquese y detecte el aroma. Disfrute lo que siente.
• Imagínese comiendo, bocado a bocado, prestando atención a lo que come.
• Cuando lleve cada bocado a su boca hágalo más lentamente y registre sus movimientos.
• Una vez que haya llevado la comida a su boca deposite los cubiertos sobre la mesa y libere sus manos.
• Mastique y preste atención al proceso. Concéntrese en el sabor de la comida y el acto de comer.
• Siga masticando hasta que el alimento esté totalmente blando. Use esta consistencia del alimento como una señal para tragar.
• Después de tragar, pero antes de poner más alimento en su boca, descanse unos segundos, insertando una pausa en su comida.
Haga STOP en cuatro pasos
La próxima vez que coma, ponga atención y practique estos cuatro pasos:
• Bocado 1 (S, de sabor). Sienta el sabor del alimento. Preste atención al gusto que aparece durante la masticación. Concéntrese en la sensación de comer. Mastique lenta, deliberada y totalmente; trague sólo cuando la comida esté completamente masticada. Ponga especial atención en los alimentos complejos, observe en profundidad todos los sabores y asígneles una descripción: dulce, agrio, amargo, salado, agridulce...
• Bocado 2 (T, de trayecto, viaje). Sienta la textura de lo que está comiendo. Experimente cómo se modifica dentro de su boca, con cada masticación. Fíjese cómo se va volviendo más suave, flexible, uniforme. Trague recién cuando esté completamente homogénea.
• Bocado 3 (O, de observación). Obsérvese: el movimiento de sus manos, brazos, labios. Siga con atención sus dientes, el mentón y la lengua mientras mastica. Al tragar, acompañe con su mente al alimento hacia su estómago.
• Bocado 4 (P, de pausa). Haga una pausa justo antes de poner la comida en su boca. Haga otra pausa a la mitad de la masticación, sólo por un momento breve. Y otra al final, antes de poner en su boca el siguiente bocado.
Repita los pasos desde el comienzo.
Más estrategias útiles
• Haga pausas de 1 minuto (por reloj) en medio de la comida (no entre plato y plato); durante ese tiempo no mastique ni tome líquidos.
• Observe cómo respira.
• Coma siempre sentado y, de ser posible, en el mismo lugar.
• Bajo ninguna circunstancia coma con las manos; use siempre cubiertos.
• No limpie sistemáticamente el plato; deje, por lo menos, un bocado.
• Coma sin hacer otras actividades como leer, mirar televisión, escribir en la computadora, a excepción de una conversación amable con el resto de la familia. De ser posible, evite durante la comida las discusiones domésticas o cualquier tipo de charla que pueda alterar su tranquilidad y capacidad de dominarse.
• Comience las comidas principales con ensalada o sopa.
• Coma sólo de su plato; jamás pique del plato de los demás.
• Mire la forma en que comen los demás.
• Controle el consumo de alcohol.
Comer en forma consciente es la mejor forma de aprender y dominar las habilidades para comer mejor, disfrutar de los alimentos y firmar la paz con la comida.
martes, 30 de marzo de 2010
sábado, 27 de marzo de 2010
LA FAMOSA EFEDRINA (también llamada efedra, o, Ma Huang (en los países asiáticos)
¿Mejora La Efedrina el rendimiento durante la competición, aunque no sea de utilidad durante el entrenamiento?
Los deportistas de competición lo han creído durante años; de hecho, se han dado numerosos incidentes entre deportistas de reconocido profesionalismo (Diego Maradona) e incluso olímpicos, sancionados e incluso descalificados debido al uso de la EFEDRINA (EFD). En realidad es probable que la EFD mejore ligeramente el rendimiento debido a la bronco dilatación que, en consecuencia; aumenta la cantidad de Oxígeno que llega a los tejidos así como a través de la mejora en la disponibilidad de la glucosa y de los ácidos grasos. Obviamente, estos ejercicios producen un mayor beneficio durante el ejercicio aeróbico continuado.
La EFD puede ser peligrosa, incluso FATAL. Se ha comercializado amplia e indiscriminadamente y muchos deportistas la toman en dosis tóxicas cuyas consecuencias son, nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, insomnio y temblores, todos ellos, signos de sobredosis. Cuando un deportista presenta estos efectos secundarios, es debido a que la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca han alcanzado niveles potencialmente peligrosos para la vida.
El uso prolongado e indiscriminado puede provocar la destrucción del tejido del corazón y la MUERTE debido a la insuficiencia cardiaca. Incluso los deportistas más jóvenes y sanos han MUERTO debido al uso de la EFD. Numerosos estudios presentes en las publicaciones médicas señalan MUERTES REPENTINAS por infarto en físico culturistas y otros deportistas que utilizaban EFD durante los entrenamientos.
Los deportistas de competición lo han creído durante años; de hecho, se han dado numerosos incidentes entre deportistas de reconocido profesionalismo (Diego Maradona) e incluso olímpicos, sancionados e incluso descalificados debido al uso de la EFEDRINA (EFD). En realidad es probable que la EFD mejore ligeramente el rendimiento debido a la bronco dilatación que, en consecuencia; aumenta la cantidad de Oxígeno que llega a los tejidos así como a través de la mejora en la disponibilidad de la glucosa y de los ácidos grasos. Obviamente, estos ejercicios producen un mayor beneficio durante el ejercicio aeróbico continuado.
La EFD puede ser peligrosa, incluso FATAL. Se ha comercializado amplia e indiscriminadamente y muchos deportistas la toman en dosis tóxicas cuyas consecuencias son, nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, insomnio y temblores, todos ellos, signos de sobredosis. Cuando un deportista presenta estos efectos secundarios, es debido a que la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca han alcanzado niveles potencialmente peligrosos para la vida.
El uso prolongado e indiscriminado puede provocar la destrucción del tejido del corazón y la MUERTE debido a la insuficiencia cardiaca. Incluso los deportistas más jóvenes y sanos han MUERTO debido al uso de la EFD. Numerosos estudios presentes en las publicaciones médicas señalan MUERTES REPENTINAS por infarto en físico culturistas y otros deportistas que utilizaban EFD durante los entrenamientos.
martes, 23 de marzo de 2010
Anorexia, Cuando menos es muy poco, la delgadez al extremo
Los desórdenes alimenticios se producen por una preocupación excesiva por el propio peso corporal, lo que afecta fuertemente la manera de ingerir alimentos y el comportamiento general de la persona.
Dentro de los desórdenes alimenticios que llevan a que una persona consuma menos de lo que su cuerpo realmente necesita para estar saludable tenemos la anorexia.
Esto es producto de una percepción distorsionada del propio cuerpo que hace que la persona se vea y se sienta gordo, aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado.
En un 95% de los casos la anorexia afecta a mujeres jóvenes, aunque en algunos casos se da en hombres, en mujeres adultas y en niños. Existen grupos más propensos a sufrir estos trastornos, es el caso de las gimnastas, las bailarinas o las modelos.
Se pueden distinguir dos tipos:
•Anorexia restrictiva: La persona restringe la ingesta de alimentos con dietas
extremas y ejercicio físico extremo (sobreentrenamiento).
•Anorexia bulímica: La persona recurre a las purgas o vómitos autoinducidos,
aunque haya ingerido una pequeña cantidad de alimento.
La persona en estado anoréxico normalmente comienza con la eliminación definitiva en su dieta de los hidratos de carbono. A continuación rechaza las grasas, las proteínas e incluso los líquidos, llevando a casos de deshidratación extrema. A estas medidas drásticas se le pueden sumar otras conductas asociadas como la utilización de diuréticos, laxantes, purgas, vómitos provocados o exceso de ejercicio físico. Las personas afectadas pueden perder desde un 15% a un 50% por debajo de su peso recomendado.
La Anorexia se relaciona con alteraciones psicológicas graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatización del cuerpo.
Los principales síntomas que puede experimentar una persona anoréxica son los siguientes:
•Rechazo a mantener el peso corporal por encima del mínimo adecuado para la edad y
talla de la persona.
•Miedo al aumento de peso o a la obesidad incluso cuando el peso se encuentra por
debajo de lo recomendable.
•Percepción distorsionada del cuerpo, su peso y proporciones. La persona se ve y
se siente gorda, aunque esté en extremo delgada.
•Ausencia de tres ciclos menstruales consecutivos en las mujeres (amenorrea). Los
anoréxicos pueden experimentar una serie de síntomas muy variados: estreñimiento,
amenorrea, dolor abdominal, vómitos, etc.
•Preocupación excesiva por la composición calórica de los alimentos y por la
preparación de los alimentos.
•Constante sensación de frío
•Reducción progresiva de los alimentos.
•Utilización de trampas para evitar la comida
•Hiperactividad
•Se producen arritmias que pueden derivar en un paro cardiaco.
•Las pulsaciones cardíacas disminuyen; baja la presión arterial.
•Desaparece la menstruación en las mujeres (amenorrea).
•Disminuye la masa ósea y, en los casos muy tempranos, se frena la velocidad de
crecimiento.
•Disminución de la motilidad intestinal.
•Anemia.
•Aparece un vello fino y largo, llamado lanudo, en la espalda, los antebrazos, los
muslos, el cuello y las mejillas.
•Estreñimiento crónico.
•La disminución del gasto energético produce una sensación constante de frío.
•La piel se deshidrata, se seca y se agrieta.
•Coloración amarillenta en las palmas de las manos y las plantas de los pies por
la acumulación de carótenos en las glándulas sebáceas.
•Las uñas se quiebran.
•Pérdida de cabello.
•Problemas con los dientes y edemas periféricos. Hinchazones y dolores abdominales.
A estos síntomas se le suman otros rasgos típicos como la irritabilidad, la depresión y los trastornos emocionales o de la personalidad. Asimismo, se manifiesta una alteración de la sensación de saciedad y plenitud antes de las comidas, náuseas, hinchazón, o incluso ausencia de sensaciones.
Un cuerpo delgado y con bajo porcentaje de grasa es saludable, pero cuando ya esto se convierte en una obsesión, se puede caer en desórdenes alimenticios como el ya descrito.
Por esto, más que concentrarse en una determinada meta de disminución de peso, hay que concentrarse en cambiar el estilo de vida con el objetivo de lograr tener hábitos saludables, los cuales resultaran en un cuerpo sano y por ende, en un cuerpo delgado y en buen estado físico.
Por esto, es siempre importante saber mantener un equilibrio. Para bajar de peso o mantenerlo de forma efectiva, hay que aprender a comer sanamente y a entrenar periódicamente sin llegar a los extremos.
Dentro de los desórdenes alimenticios que llevan a que una persona consuma menos de lo que su cuerpo realmente necesita para estar saludable tenemos la anorexia.
Esto es producto de una percepción distorsionada del propio cuerpo que hace que la persona se vea y se sienta gordo, aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado.
En un 95% de los casos la anorexia afecta a mujeres jóvenes, aunque en algunos casos se da en hombres, en mujeres adultas y en niños. Existen grupos más propensos a sufrir estos trastornos, es el caso de las gimnastas, las bailarinas o las modelos.
Se pueden distinguir dos tipos:
•Anorexia restrictiva: La persona restringe la ingesta de alimentos con dietas
extremas y ejercicio físico extremo (sobreentrenamiento).
•Anorexia bulímica: La persona recurre a las purgas o vómitos autoinducidos,
aunque haya ingerido una pequeña cantidad de alimento.
La persona en estado anoréxico normalmente comienza con la eliminación definitiva en su dieta de los hidratos de carbono. A continuación rechaza las grasas, las proteínas e incluso los líquidos, llevando a casos de deshidratación extrema. A estas medidas drásticas se le pueden sumar otras conductas asociadas como la utilización de diuréticos, laxantes, purgas, vómitos provocados o exceso de ejercicio físico. Las personas afectadas pueden perder desde un 15% a un 50% por debajo de su peso recomendado.
La Anorexia se relaciona con alteraciones psicológicas graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatización del cuerpo.
Los principales síntomas que puede experimentar una persona anoréxica son los siguientes:
•Rechazo a mantener el peso corporal por encima del mínimo adecuado para la edad y
talla de la persona.
•Miedo al aumento de peso o a la obesidad incluso cuando el peso se encuentra por
debajo de lo recomendable.
•Percepción distorsionada del cuerpo, su peso y proporciones. La persona se ve y
se siente gorda, aunque esté en extremo delgada.
•Ausencia de tres ciclos menstruales consecutivos en las mujeres (amenorrea). Los
anoréxicos pueden experimentar una serie de síntomas muy variados: estreñimiento,
amenorrea, dolor abdominal, vómitos, etc.
•Preocupación excesiva por la composición calórica de los alimentos y por la
preparación de los alimentos.
•Constante sensación de frío
•Reducción progresiva de los alimentos.
•Utilización de trampas para evitar la comida
•Hiperactividad
•Se producen arritmias que pueden derivar en un paro cardiaco.
•Las pulsaciones cardíacas disminuyen; baja la presión arterial.
•Desaparece la menstruación en las mujeres (amenorrea).
•Disminuye la masa ósea y, en los casos muy tempranos, se frena la velocidad de
crecimiento.
•Disminución de la motilidad intestinal.
•Anemia.
•Aparece un vello fino y largo, llamado lanudo, en la espalda, los antebrazos, los
muslos, el cuello y las mejillas.
•Estreñimiento crónico.
•La disminución del gasto energético produce una sensación constante de frío.
•La piel se deshidrata, se seca y se agrieta.
•Coloración amarillenta en las palmas de las manos y las plantas de los pies por
la acumulación de carótenos en las glándulas sebáceas.
•Las uñas se quiebran.
•Pérdida de cabello.
•Problemas con los dientes y edemas periféricos. Hinchazones y dolores abdominales.
A estos síntomas se le suman otros rasgos típicos como la irritabilidad, la depresión y los trastornos emocionales o de la personalidad. Asimismo, se manifiesta una alteración de la sensación de saciedad y plenitud antes de las comidas, náuseas, hinchazón, o incluso ausencia de sensaciones.
Un cuerpo delgado y con bajo porcentaje de grasa es saludable, pero cuando ya esto se convierte en una obsesión, se puede caer en desórdenes alimenticios como el ya descrito.
Por esto, más que concentrarse en una determinada meta de disminución de peso, hay que concentrarse en cambiar el estilo de vida con el objetivo de lograr tener hábitos saludables, los cuales resultaran en un cuerpo sano y por ende, en un cuerpo delgado y en buen estado físico.
Por esto, es siempre importante saber mantener un equilibrio. Para bajar de peso o mantenerlo de forma efectiva, hay que aprender a comer sanamente y a entrenar periódicamente sin llegar a los extremos.
martes, 16 de marzo de 2010
¿Qué es el metabolismo?
El Metabolismo depende de muchas variables, algunas de las cuales pueden ser modificadas para ayudar a la gente a perder o mantener su peso.
La mayoría de la gente conoce los términos “tasa metabólica” y “metabolismo”, y en general los utilizan para explicar qué tan rápido el cuerpo consume o “quema” calorías. El control del peso es la preocupación principal de las personas que manejan este tipo de información, las cuales usualmente buscan asesoría para poder obtener el mayor gasto calórico en sus entrenamientos para poder perder peso, o para poder comer más sin ganar peso. Las personas que suben de peso fácilmente, o que tienen dificultad para perderlo, tienden a atribuir este problema a un “metabolismo bajo” y por lo tanto buscan formas para “acelerar” el metabolismo.
Qué es la Tasa Metabólica?
•La Tasa Metabólica es el gasto de energía requerido para mantener el metabolismo.
•El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que ocurren dentro de nuestros cuerpos, muchos de los cuales requieren de energía.
•El gasto diario de energía es el monto total de energía gastada en un período de 24 horas, el cual es comúnmente medido en calorías.
•Las Tasas de Metabolismo Basal y de Metabolismo en Descanso se refieren al monto total de energía requerida para estar vivo en estado de reposo. La Tasa de Metabolismo Basal o BMR (sigla en inglés) se mide con el cuerpo acostado, en cambio la Tasa de Metabolismo en Descanso o RMR (sigla en inglés) se mide con el cuerpo sentado, estado en el cual el cuerpo consume más de la mitad de las calorías requeridas en un período de 24 horas. Los procesos de digestión y absorción de nutrientes consumen entre el 10% al 15% de los requerimientos calóricos diarios, y la actividad física consume el resto.
¿Cuáles son los factores que afectan la Tasa Metabólica?
Uno de los factores más significativos que afectan la Tasa Metabólica es la cantidad de tejido metabólicamente activo. Por ejemplo, los músculos son los tejidos más metabólicamente activos, por lo que una persona con una gran masa muscular tendrá una RMR (Tasa de Metabolismo en Descanso) más alta que una persona con poca masa muscular y alto nivel de grasa. De esta forma, al aumentar la masa muscular la RMR se incrementa y por lo tanto, se puede comer más sin aumentar de peso (nivel de grasa).
Varias hormonas, entre ellas las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y las hormonas tiroideas, ayudan a regular los procesos metabólicos. Los niveles hormonales varían dependiendo de factores genéticos, la edad, niveles de estrés y muchos otros factores. La RMR disminuye a medida que envejecemos, debido en parte a que tendemos a perder masa muscular con la edad y por las variaciones en los niveles hormonales relacionados al proceso de envejecimiento.
Fármacos como la nicotina, píldoras dietéticas y estimulantes como las bebidas energéticas y el café elevan la Tasa Metabólica. Sin embargo, la utilización de fármacos para elevar la Tasa Metabólica va en contra de lo que es un estilo de vida saludable.
Por otro lado, modificaciones en la dieta pueden incrementar la RMR en forma saludable, por ejemplo comiendo varias comidas pequeñas en intervalos regulares durante el día en vez de comer una gran comida de una vez. Esto no sólo puede ayudar a aumentar la RMR, sino que también puede reducir la sensación de hambre durante el día, con la consiguiente menor ingesta diaria de calorías.
Los pequeños cambios, ¿hacen alguna diferencia?
Por ejemplo, si su Tasa Metabólica se incrementa en 5 calorías por hora, usted gastará 120 calorías extras por día, o 43,800 calorías extras al año!
Sin embargo, estos pequeños cambios sólo marcarán la diferencia si son aplicados dentro de un programa de modificación de hábitos hacia un estilo de vida saludable, comiendo adecuadamente y ejercitándose regularmente.
La mayoría de la gente conoce los términos “tasa metabólica” y “metabolismo”, y en general los utilizan para explicar qué tan rápido el cuerpo consume o “quema” calorías. El control del peso es la preocupación principal de las personas que manejan este tipo de información, las cuales usualmente buscan asesoría para poder obtener el mayor gasto calórico en sus entrenamientos para poder perder peso, o para poder comer más sin ganar peso. Las personas que suben de peso fácilmente, o que tienen dificultad para perderlo, tienden a atribuir este problema a un “metabolismo bajo” y por lo tanto buscan formas para “acelerar” el metabolismo.
Qué es la Tasa Metabólica?
•La Tasa Metabólica es el gasto de energía requerido para mantener el metabolismo.
•El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que ocurren dentro de nuestros cuerpos, muchos de los cuales requieren de energía.
•El gasto diario de energía es el monto total de energía gastada en un período de 24 horas, el cual es comúnmente medido en calorías.
•Las Tasas de Metabolismo Basal y de Metabolismo en Descanso se refieren al monto total de energía requerida para estar vivo en estado de reposo. La Tasa de Metabolismo Basal o BMR (sigla en inglés) se mide con el cuerpo acostado, en cambio la Tasa de Metabolismo en Descanso o RMR (sigla en inglés) se mide con el cuerpo sentado, estado en el cual el cuerpo consume más de la mitad de las calorías requeridas en un período de 24 horas. Los procesos de digestión y absorción de nutrientes consumen entre el 10% al 15% de los requerimientos calóricos diarios, y la actividad física consume el resto.
¿Cuáles son los factores que afectan la Tasa Metabólica?
Uno de los factores más significativos que afectan la Tasa Metabólica es la cantidad de tejido metabólicamente activo. Por ejemplo, los músculos son los tejidos más metabólicamente activos, por lo que una persona con una gran masa muscular tendrá una RMR (Tasa de Metabolismo en Descanso) más alta que una persona con poca masa muscular y alto nivel de grasa. De esta forma, al aumentar la masa muscular la RMR se incrementa y por lo tanto, se puede comer más sin aumentar de peso (nivel de grasa).
Varias hormonas, entre ellas las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y las hormonas tiroideas, ayudan a regular los procesos metabólicos. Los niveles hormonales varían dependiendo de factores genéticos, la edad, niveles de estrés y muchos otros factores. La RMR disminuye a medida que envejecemos, debido en parte a que tendemos a perder masa muscular con la edad y por las variaciones en los niveles hormonales relacionados al proceso de envejecimiento.
Fármacos como la nicotina, píldoras dietéticas y estimulantes como las bebidas energéticas y el café elevan la Tasa Metabólica. Sin embargo, la utilización de fármacos para elevar la Tasa Metabólica va en contra de lo que es un estilo de vida saludable.
Por otro lado, modificaciones en la dieta pueden incrementar la RMR en forma saludable, por ejemplo comiendo varias comidas pequeñas en intervalos regulares durante el día en vez de comer una gran comida de una vez. Esto no sólo puede ayudar a aumentar la RMR, sino que también puede reducir la sensación de hambre durante el día, con la consiguiente menor ingesta diaria de calorías.
Los pequeños cambios, ¿hacen alguna diferencia?
Por ejemplo, si su Tasa Metabólica se incrementa en 5 calorías por hora, usted gastará 120 calorías extras por día, o 43,800 calorías extras al año!
Sin embargo, estos pequeños cambios sólo marcarán la diferencia si son aplicados dentro de un programa de modificación de hábitos hacia un estilo de vida saludable, comiendo adecuadamente y ejercitándose regularmente.
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